L’importance de l’hydratation pour la santé du sportif
Que vous soyez un sportif averti ou un nouvel adepte de l’activité physique, que vous prépariez une compétition ou que vous décidiez d’entretenir votre forme, le premier des réflexes qui s’impose à vous est l’hydratation. C’est un gage de santé, de forme et de performance.
Certains me diront qu’ils n’ont jamais soif… mais lisez le document suivant…vous changerez d’avis !
La nécessité de transpirer, mais pourquoi ?
Pour comprendre, commençons par un rappel de vos cours de biologie : l’eau est le premier constituant de l’organisme. Un adulte de 70 kg renferme en moyenne 42 kg d’eau, soit 60% du poids du corps.
Chaque ml compte pour faire fonctionner la machine musculaire. Or, le corps ne sait pas faire de réserves hydriques, et il en élimine sans cesse (urines, sueur,…). Ces sorties doivent être compensées par des entrées via les boissons et les aliments.
L’intoxication calorique
Au cours d’un exercice physique, les muscles produisent surtout de la chaleur, préjudiciable au bien-être du sportif.
C’est cette chaleur que votre organisme essaie de rejeter pour maintenir une température interne constante.
Heureusement, il possède une technique «de refroidissement»: la transpiration. Un litre de sueur évaporée permet d’éliminer environ 600 kcal de surchauffe.
Stratégie suicidaire
Faire du sport en pleine chaleur sans transpirer n’est pas bon signe ! Votre corps, déshydraté, refuse de perdre le peu d’eau qui lui reste afin d’assurer la survie des organes «nobles» (cerveau, cœur).
La température corporelle augmente irrémédiablement : il y a danger de défaillance et de souffrance !
Et, si vous ne buvez pas
Les résultats ne se font pas attendre. Toute déshydratation, aussi faible soit-elle, altère nos capacités physiques :
- Augmentation du rythme cardiaque… détresse cardio-vasculaire
Souffrance musculaire - Tout cela accélère l’apparition de la fatigue, de l’essoufflement, de l’épuisement jusqu’à… l’abandon de l'effort.
Les sensations trompeuses
Durant un exercice, la sensation de soif indique un état de surchauffe provoqué par une mauvaise hydratation. Elle se manifeste alors que l’organisme accuse déjà un déficit hydrique : URGENCE, il faut boire !
A titre indicatif, une perte de 1% du poids corporel implique une diminution de 10% des capacités physiques et des performances.
L’apport hydrique doit être suffisant et régulier
Il faut boire avant d’avoir soif, tout en respectant certaines modalités.
Tout nu
Un bon moyen d’évaluer la perte d’eau se fait par la pesée avant et après la séance d’entrainement, déshabillé et la vessie vidée.
La différence de poids correspond à la perte sudorale, voire la vapeur d’eau respiratoire, mais certainement pas à la «désintégration» de votre masse grasse !
Les ateliers pratiques
1. Au jour, le jour
Exemple de plan hydrique :
Au réveil : 1 à 2 verres d’eau
Petit déjeuner : Thé, café, jus de fruit, lait, eau
Matinée : Eau répartie en petites prises
Déjeuner : 2 à 3 verres d’eau au cours du repas
Après-midi : Eau répartie en petites prises
Dîner : 2 à 3 verres d’eau au cours du repas
Soirée : 1 à 2 verres d’eau
L’alimentation au quotidien apporte aussi de l’eau (fruits, légumes, laitages…)
2. Avant les compétitions
Les veilles de compétition, la consommation d’aliments riches en sucres complexes (pâtes, pomme de terre, riz…) constitue une bonne opération de mise en réserve de sucre (mot scientifique : glycogène : forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l’organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, « tape le mur », « explose » . Pour remplir les réserves au maximum au niveau des muscles, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.
En parallèle, ce stockage glucidique améliore l’hydratation de l’organisme puisque chaque gramme de glucose: (sucre simple) s’associe à 2,7 g d’eau pour être stocké. Tous les hydrates de carbone sont convertis en premier lieu en glucose, forme sous laquelle ils apparaissent dans le sang.
Il devient donc indispensable de bien boire les jours qui précèdent les épreuves.
3. Pendant les entraînements ou les compétitions : à quoi ressemble votre boisson ?
Que faut-il ajouter dans l’eau pendant l’effort ?
Durée :
< 1h30 : Eau du robinet > 1 h30 :
– Jus de raisin ou sirops bien dilués, un petit supplément de sel de cuisine est conseillé (1 gr/litre de boisson)
– Produits diététiques de l’effort,…
Quelle est la température idéale de sa boisson ?
L’idéal théorique est une température comprise entre 10 à 15 °C.
Quelle quantité boire et quand ?
L’hydratation doit être fractionnée.
4. Après les entraînements ou les compétitions
Rafraîchissez-vous avec un bon verre d’eau et compensez le déficit hydrique!
Si les efforts ont été fort éprouvants, finissez votre boisson de l’effort.
Si vous n’aimez pas trop l’eau plate, si vous ne voulez pas boire ces boissons aromatisées aux fruits qui sont souvent sucrées, demandez au Coach ils ont des essences naturels de fruit pour aromatiser votre eau sans ajout de sucre !