CONSEILS SUR LA PRÉPARATION DE SON PREMIER MARATHON : PARTIE 1
42.195km = un mythe, une envie, un défi entre amis, un objectif, un rêve, une curiosité…..
Et pour vous, c’est quoi un marathon ?
Cette distance mythique est une question d’envie et de motivation.
Courir son premier marathon est accessible pour n’importe quel coureur (même celui du « dimanche »). La question la plus importante est : pour quelles raisons et avec quel objectif-temps ? La première chose est bien évidement de terminer son premier marathon en forme, de franchir la ligne d’arrivée en se disant : « Ca y est, je l’ai fait »
= CET OBJECTIF RESIDE DANS VOTRE PREPARATION !
En effet, courir son premier marathon (et les suivants également) ça se prépare.
Qui peut courir un marathon ?
Tout le monde (hormis contre-indication médicales) peut courir un marathon, même un débutant en course à pied : ce qui changera d’un coureur à l’autre sera la préparation et le plan d’entrainement en fonction du niveau de chacun.
Lorsque vous observez les caractéristiques physiques des coureurs de marathon (sans parler de l’élite), on s’aperçoit de la diversité des profils : petits, grands, trapus, longilignes, sportifs, pas sportifs …. On se rend compte que tous les types de physiques peuvent courir un marathon. Cependant, il est tout de même préférable de diminuer si besoin sa masse grasse. Le poids reste un ennemi pour nos articulations : à chaque foulée, l’impact est de 4 fois le poids de son corps. Lors d’un marathon si votre foulée fait 1m20 par exemple vous réaliserez environ 35000 foulées : calculez le nombre d’impacts…..
D’où l’importance, au préalable, d’avoir ou de retrouver un bon niveau de forme physique : tant au niveau cardiovasculaire que renforcement musculaire.
Il est vivement recommandé, pour mettre toutes les chances de votre côté dans la réussite de ce défi, de faire appel à un COACH spécialisé dans la préparation du marathon qui pourra vous pendre en main le plut tôt possible afin d’optimiser votre condition physique.
Même si vous êtes déjà semi-marathonien, un marathon ne veut pas dire 2 fois un semi-marathon, c’est 42.195km en continu : des aspects physiologiques sont à prendre en considération (cf Mur du Marathon).
La vraie question lorsque vous vous lancez sur cette distance, ce n’est pas « est-ce que je suis capable de courir 42.195km aujourd’hui ? » mais plutôt » Est-ce-que ma motivation, mon emploi du temps me permet d’assumer les 3 mois de préparation spécifique pour courir mon premier marathon ? » Si oui, vous parviendrez au bout de votre marathon le sourire aux lèvres. Il faut juste savoir se fixer des objectifs réalistes et suivre un plan adapté à votre profil, d’où l’importance du coach. Pas toujours évident de gérer ses allures sur une distance si longue surtout quand c’est « la première fois » = d’où l’importance de la préparation.
« Un marathonien averti en vaut deux » : plus vous serez informé, plus vous discuterez, échangerez avec votre coach et d’autres coureurs marathoniens, plus vous appréhenderez cette inconnue de 42.195km avec un peu plus de sérénité et de confiance.
Qu’est ce que la préparation d’un marathon ?
Que ce soit le premier marathon (ou les suivants) la préparation comprend :
- Phase de remise en forme pour les moins sportifs
- Le plan d’entrainement d’un marathon: séances hebdomadaires de course à pied (3 ou 4 séances voire 5 pour les plus ambitieux). Un débutant, par exemple, qui ne court que sur une distance de 10km (en 55 min à 1h) aura un plan d’entrainement à 3 séances par semaine si son objectif est de 5h.
- Le plan alimentaire durant la phase d’entrainement du marathon : qui peut être souple comme strict en fonction de l’objectif-temps. 50% de votre réussite tiendra dans votre alimentation : nourrir ses muscles, son corps pour qu’il puisse assumer l’entraînement sans fatigue.
- L’apprentissage de l’alimentation en courant : il faut apporter du carburant à vos muscles en courant. Vous apprendrez durant les séances d’entrainement à vous alimenter progressivement pour pouvoir le jour J utiliser les différents produits existants (gels, barre, boissons etc…) et les ravitaillements qui vous seront proposés. Un marathon nécessite une alimentation avant l’effort, pendant l’effort et après l’effort spécifique qui est indispensable à une bonne condition musculaire.
« Mon premier marathon : New York ! Un pari fou pour mes cinquante ans ! Ça me semblait totalement inaccessible. J’ai réussir à franchir les différentes étapes de l’entrainement tant physiquement que moralement grâce au soutien, au suivi et au plan d’entraînement du coach.
L’une des difficultés est de ne pas lâcher et de rester motivée entre l’inscription et le jour de la course : plus d’un an ! Les séances et les courses sont montées petit à petit en puissance, j’ai suivi (presque) à la lettre et j’ai réussi ! Nous avons franchis la ligne main dans la main avec mon mari !
L’un des plus beau jour de ma vie ! »
Claudie, 53 ans, Marathon de New York en novembre 2013
Une motivation et un plan d’entrainement personnalisé
Un marathon c’est 50% dans les jambes, 50% dans la tête.
Votre coach vous motivera et assurera 30% de chacune de ses parties si vous suivez ses conseils. Il vous connait bien et saura ce dont vous êtes capable ou non, il s’adaptera en permanence au fil des séances en fonction de votre ressenti et de votre forme.
Pour établir votre plan d’entrainement personnalisé pour votre marathon, le coach va dresser un bilan personnel et vous poser certaines questions essentielles :
- votre âge : courir son premier marathon à 25 ans, 30 ans, 40 ans, 50 ans ou plus exige une intensité des séances adaptée à l’âge de vos articulations, de vos muscles et capacités physiologiques,
- votre passé sportif : sport d’endurance, sport occasionnel, sport en salle etc… qui aura un impact sur la phase de préparation générale de remise en forme,
- votre poids : afin d’adapter le plan alimentaire,
- votre hygiène de vie : alimentation, sommeil, tabac, alcool etc…,
- votre motivation : quel est le but rechercher avec ce premier marathon ?
- votre situation professionnelle : pour adapter les entrainements en fonction de votre rythme de travail
- votre situation personnelle et familiale : à savoir si vous êtes soutenus dans ce défi personnel qui va demander quelques sacrifices de temps
- si vous êtes déjà coureur à pied, quelle distance avez-vous l’habitude de courir et à quelle vitesse
- et la question la plus importante : quel objectif-temps avez-vous pour votre marathon : finir, 5h, 4h30, 4h etc….. ?
En fonction de vos réponses et quelques questions sur votre motivation personnelle, le coach établira votre plan d’entrainement personnalisé adapté à votre objectif et votre rythme de vie, il vous conseillera au fil des séances sur toutes les facettes de la préparation d’un marathon : PPG (Préparation Physique Générale), alimentation, récupération etc…pour atteindre votre objectif en forme !!
La qualité de l’entraînement est (au moins) aussi importante que la quantité
Après tous ces conseils :
Voulez-vous relevez ce défi d’une victoire sur vous-même : courir votre premier marathon ?
Magali
Coach spécialisée en course à pied